凱格爾運(yùn)動(dòng)是一種常見的幫助盆底肌恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)，但是不正確的訓(xùn)練方式不僅沒有效果，還可能雪上加霜……

關(guān)于凱格爾運(yùn)動(dòng)，這6點(diǎn)你真的要注意！

做凱格爾運(yùn)動(dòng)的時(shí)候應(yīng)該上提收縮盆底肌，但是很多寶媽卻是向下發(fā)力，這是錯(cuò)誤的。

對于產(chǎn)后女性這個(gè)盆底肌力本身就不強(qiáng)的人群，向下發(fā)力不僅起不到訓(xùn)練效果，反而會壓迫和拉伸盆底肌，使癥狀惡化。

建議坐在椅子角或者健身球上，這時(shí)候收縮上提盆底肌，比較容易感覺到它離開接觸面。

有很多寶媽表示，練完凱格爾運(yùn)動(dòng)經(jīng)常感覺肚子疼、腰疼的……其實(shí)這是腹肌參與導(dǎo)致的。腹部、腿部、臀部的肌肉遠(yuǎn)比盆底肌強(qiáng)健，當(dāng)盆底肌力相對較弱或者患者不懂得正確的收縮方法時(shí)，這些肌肉便會協(xié)助參與。

這種錯(cuò)誤常常發(fā)生于初學(xué)者身上，原因是不懂得正確收縮盆底肌或者盆底肌力比較弱。在盆底篩查時(shí)腹肌參與度過高也是一種體現(xiàn)。

建議在訓(xùn)練時(shí)，用手撫摸著腹部，檢測腹部是否有過度參與收縮，盡量不讓腹部參與到其中。

收縮以后需要放松，若沒有完全性的放松，盆底肌屬于過度緊張的狀態(tài)，容易發(fā)生肌肉疲勞甚至痙攣，訓(xùn)練效果自然大打折扣。

每次收縮以后，都要加入放松的環(huán)節(jié)，慢慢放松，而不是一下子松下來。收縮/放松比可以控制在1：1-1：2之間。

很多寶媽使用陰道啞鈴做凱格爾運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，只會躺著做，不敢站起來，怕啞鈴會掉出來。

其實(shí)當(dāng)躺姿訓(xùn)練無壓力后，要勇敢地站起來，站立時(shí)由于重力的原因，身體要保持直立的狀態(tài)，臀肌、大腿肌肉以及核心肌群都在出力，訓(xùn)練會更有效。

如果對站姿訓(xùn)練沒信心的話，不妨嘗試“躺姿-坐姿-站姿-場景訓(xùn)練”，循序漸進(jìn)，盆底肌也會一天天強(qiáng)健起來。

訓(xùn)練做的越多，效果就越好？大錯(cuò)特錯(cuò)。有效的鍛煉是建立在合適訓(xùn)練量的基礎(chǔ)上，過多的訓(xùn)練會讓盆底肌疲勞甚至痙攣。

凱格爾運(yùn)動(dòng)應(yīng)該逐步增加強(qiáng)度，而非一開始就給予太大的強(qiáng)度。另外盆底肌需要休息，肌肉是在休息的時(shí)候生長，而非在鍛煉的時(shí)候，安排休息日以獲得最佳的肌肉生長和反應(yīng)。練習(xí)一天、休息一天是個(gè)不錯(cuò)的安排。

排空膀胱！排空膀胱！排空膀胱！

訓(xùn)練前一定要排空膀胱，如果不排空膀胱，膀胱處于充盈狀態(tài)，這時(shí)候的盆底肌力是比較差的，不利于訓(xùn)練，甚至可能導(dǎo)致尿路感染。

1、凱格爾運(yùn)動(dòng)前，請?jiān)趯I(yè)人士幫助下識別和找到正確的盆底肌的位置；

2、檢測盆底肌的健康程度后由專業(yè)人士決定是否需要進(jìn)行凱格爾訓(xùn)練，需要的話由專業(yè)人士給予針對性的私人訓(xùn)練方案進(jìn)行訓(xùn)練；

3、千萬不要隨便找個(gè)凱格爾運(yùn)動(dòng)計(jì)劃就開始練。

4、凱格爾運(yùn)動(dòng)要長期堅(jiān)持，初見成效起碼也要4-6周，持之以恒才能終身受益。

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